発酵食品には美容や健康効果があるの?普段の生活に取り入れるコツ

発酵食品(キムチ,納豆,漬物,ヨーグルトなど)
味噌や納豆、ヨーグルトにぬか漬け……。近年では「菌活」などのワードを耳にすることも増え、なんとなく「発酵食品=体に良いもの」というイメージを持っている方も多いかもしれません。 この記事では、発酵食品のうれしい効果や、美容との関係についてご紹介します。発酵食品を毎日の暮らしに取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

発酵食品とは?

発酵とは

そもそも発酵とは、カビや酵母菌、細菌などの微生物によって食品が変化することをいいます。同じく微生物がかかわる作用に「腐敗」がありますが、ヒトにとって有益なものが「発酵」、害を与えるものが「腐敗」とされ、厳密な線引きはありません。発酵によって食べ物の風味やうまみが増すほか、栄養が体内に吸収されやすくなったり、発酵の過程でビタミンやアミノ酸が生成され、栄養価がアップするといった変化が起こります。

代表的な発酵食品

発酵食品の歴史は深く、約8,000年前のコーカサス地方ではすでにワインが作られていたようです。 日本人になじみが深い発酵食品には、味噌や醤油、納豆、甘酒、漬物などがあります。意外かもしれませんが、ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒も立派な発酵食品です。 さらに、ドイツのザワークラウトや中国のメンマ、タイのナンプラーなども発酵食品です。発酵食品は、まさに世界中の人々の暮らしに寄り添ってきた食べ物なのです。

発酵食品に含まれているもの

発酵食品にはさまざまな栄養素が含まれています。

善玉菌

発酵食品にはいわゆる「善玉菌」が豊富に含まれています。その代表的なものが、ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌。そのほか、ビールやパンに含まれる酵母菌、味噌や醤油に含まれる麹菌、納豆菌なども善玉菌です。

抗酸化物質

食品が発酵するときには、ビタミンBやビタミンC、カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化物質も生成されます。

アミノ酸、酵素

発酵の過程では、微生物の中の酵素がタンパク質を分解してアミノ酸が生まれます。アミノ酸は発酵食品特有のうまみの正体でもあります。

発酵食品が健康に与える影響(発酵食品を食べ続けるとどうなるの?)

発酵食品は体内環境をサポートしてくれる

発酵食品が健康によいと言われる理由のうち、代表的なものは「善玉菌による体内サポート力」です。 健康なときには体内環境のバランスが取れていますが、生活リズムの乱れやストレス、睡眠不足などにより体内環境のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまいます。 すると、風邪をひきやすくなったり、便秘気味になったり、肌が荒れやすくなったりします。 発酵食品に含まれる善玉菌を摂取することで、悪玉菌を減らし、体内環境をサポートすることができます。

女性の美にうれしい効果も

発酵食品には、美容にうれしい成分が含まれているものがたくさんあります。発酵食品に含まれるビタミンBやC、カロテン、ポリフェノールは、体が酸化し細胞が老化してしまうのを防いでくれると言われています。 さらに、美肌に欠かせない成分であるアミノ酸や酵素なども含まれています。特に「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、麹菌や乳酸菌はもちろんアミノ酸やビタミンBが豊富に含まれているのでおすすめです。

発酵食品を日常的に取り入れるために

大切なのは「毎日」「いろんな種類を」食べること

発酵食品は毎日食べ続けることが大切です。なぜなら、善玉菌は、食べ物から摂取した細菌が体内にとどまり続けるのではなく、体内で増殖することで定着しているからです。一度食べただけでは、増殖した善玉菌よりも排出されてしまう量が上回ってしまいます。 つまり、発酵食品は毎日食べることで健やかな体を保つことができるのです。 また、発酵食品を食べるときには、 オリゴ糖も一緒にとるのがおすすめです。オリゴ糖は善玉菌のエサとも呼ばれる存在。善玉菌の増殖をサポートしてくれます。 一つの発酵食品を食べ続けるのではなく、さまざまな種類を食べることもポイントです。腸内ではたくさんの菌がバランス良く生きていて、多様性があるほうが理想的。 そのため、さまざまな発酵食品からいろんな菌を取り入れるのが良いと言われています。

発酵×発酵の組み合わせでさらにおいしく

発酵食品同士を組み合わせていただくのもおすすめです。組み合わせることで多種類の菌を同時にとることができ、栄養価もアップします。「納豆×キムチ」「味噌×チーズ」「甘酒×ヨーグルト」など、発酵食品同士は味の相性も◎。いろんな組み合わせを探すのも楽しいですね。

発酵の力で、美しくすこやかな毎日を

発酵食品がもたらす、美容や健康にうれしい効果についてご紹介しました。発酵食品と上手に付き合い、健康生活を楽しんでください。

参考文献

美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム|株式会社明治 腸内フローラを整えて美肌、ダイエット、疲労回復! 毎日食べたい6つの発酵食品|株式会社エイ出版社