気温が下がり体の冷えが気になりはじめる季節になりました。
毎日の食事から、健康な体をつくりたいと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
免疫力は、風邪予防や健康維持に重要な役割を担っています。
この記事では、免疫力を高める食事について、ご紹介いたします。
免疫力とは？
免疫とは、ウイルスや病原菌などから体を守るために備わったしくみです。免疫には、「自然免疫」と「獲得免疫」の２種類があります。 自然免疫は、体内に侵入した病原体を免疫細胞が攻撃する働きを指します。
一方の獲得免疫は、自然免疫では対処しきれなかった場合に起動し、自然免疫よりも細かく多様な異物を認識して、さらに異物を記憶します。 一度かかった病気には二度目はかかりにくくなる、とよく聞きますよね。これは、獲得免疫の機能によるものなのです。 この免疫機能をつかさどる免疫細胞は、加齢によって減少したり、ストレスや不規則な生活、不摂生などにより働きが低下しやすくなると言われています。
食事と免疫にはどんな繋がりがあるの？
実は、免疫細胞の60〜70％は腸管に集まっています。そのため、この免疫細胞の働きを活発にするには、腸内を良好に保つことが重要なのです。
腸内には、細菌がおよそ1000種類・1000兆個も生息しており、善玉菌と悪玉菌、その他の菌がバランスをとっています。このバランスは、普段の食事によって大きく変化してしまうため、健康的な食生活を意識しましょう。
免疫力を高める食材
発酵食品
味噌、漬物、ヨーグルト、納豆といった発酵食品が含む乳酸菌は、体内環境を整えてくれます。乳酸菌はたくさんの種類があるため、複数の食材を組み合わせたり、いろんな種類のヨーグルトを試すなどして、さまざまな菌を取り入れるとよいでしょう。
食物繊維
食物繊維は、便通をサポートする働きがあります。そして、腸内で善玉菌のエサにもなります。キノコや海藻、野菜などに多く含まれているので、サラダなどで積極的に取り入れましょう。
オリゴ糖
善玉菌の１つであるビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして増殖します。オリゴ糖を多く含む食材は、大豆やごぼう、にんにく、バナナなどが挙げられます。
たんぱく質
体内環境を整えるのと同時に、免疫細胞の主成分であるたんぱく質も摂取するようにしましょう。たんぱく質は肉や魚、大豆などに多く含まれます。
ビタミン類
ビタミンA、C、Eはそれぞれ抗酸化作用や免疫細胞を活性化する働きを持っています。
うなぎやかぼちゃはビタミンAとEを、柑橘類やほうれん草はビタミンCを豊富に含みます。
参考文献
一般の方へ – 特定非営利活動法人日本免疫学会（JSI） 一般の方向け記事：免疫のしくみを学ぼう！ 河本宏研究室 京都大学再生医科学研究所 免疫力低下の原因 | 乳酸菌B240研究所(大塚製薬) 免疫力を上げる食事とは？ | はじめよう！ヘルシーライフ(オムロン株式会社) ビタミンで免疫力を高めよう(神戸徳洲会病院)
