乳酸菌は体に良いイメージをお持ちの方は多いと思いますが、どんな効果があるかご存知ですか？この記事では、乳酸菌が体に良いと言われている理由を解説し、乳酸菌の上手なとり方もご紹介します。
なぜ、乳酸菌は健康に良いと言われているの？
乳酸菌は糖を利用して乳酸を作る細菌の総称で、細菌の形や生存できる環境の違いなどで細かく分類されています。ビフィズス菌も広義には乳酸菌の一種ですが、乳酸以外にも酢酸を作ることができ、酸素が存在していると生存できないといった特徴があります。では、乳酸菌をとると私たちの体にどのような効果があるのでしょうか。
整腸作用
お腹の中には腸内細菌と呼ばれている細菌が多数存在しており、体内フローラや腸内細菌叢と呼ばれています。その体内フローラの中には体に良い「善玉菌」と悪い「悪玉菌」、普段は影響がない「日和見菌」が存在し、悪玉菌は「酸」に弱いことが知られています。つまり、乳酸菌がお腹の中で乳酸などの酸を産生することで悪玉菌を減らすことができます。悪玉菌の数の減少は腸内細菌のバランスが整えることに繋がり、便秘改善などお腹の調子を整えてくれます。
免疫調節作用
私たちの体には細菌やウイルスなどの異物を排除する力が備わっています。この力を担う細胞はいくつかあり、それらが十分に働かないと感染症にかかってしまうリスクが非常に高くなります。
体のサポート力にとって良い食品はいくつかありますが、乳酸菌を含む食べ物もそのひとつです。乳酸菌はのはたらきををサポートしてくれます。
また、最近では、乳酸菌は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和するとも言われています。
コレステロール低下作用
コレステロールは細胞の形を保ったり一部のホルモンを作るために必要で、私たちが健康的な生活を送るために欠かすことはできません。一方で、血中の悪玉コレステロールが多すぎると体にとって様々な悪影響を及ぼす恐れがあるため、血中のコレステロール値には基準が設けられています。乳酸菌は食事中に含まれるコレステロールの吸収を抑えることや、コレステロールを原料として作られる胆汁酸の排泄を促進してコレステロールの利用を促す働きが報告されています。これらの働きにより、乳酸菌をとることで血中総コレステロール値が低下することが期待できます。
乳酸菌はどんな食品に含まれているの？
乳酸菌は「発酵」させるために用いられることが多く、それらには乳酸菌が豊富に含まれています。ここでは、乳酸菌を使って発酵した食品を紹介します。
ヨーグルト
最も知られている乳酸菌を含む食品のひとつはヨーグルトではないでしょうか。もちろん、ヨーグルトは乳酸菌を使って乳を発酵させているため、ヨーグルトを食べることで乳酸菌をとることができます。プレーンヨーグルトの酸味は乳酸菌が糖を利用して作った乳酸に由来しています。
チーズ
チーズもヨーグルトと同様に乳を乳酸菌で発酵させることでできます。チーズを作るときは、乳酸菌の他に哺乳動物の胃で作られる母乳を分解する酵素の混合物であるレンネットも加えます。乳に乳酸菌や酵素を入れて固めたものや、それを熟成させたものを「ナチュラルチーズ」、ナチュラルチーズに乳化剤を加えて加熱・成形したものを「プロセスチーズ」と呼びます。
漬物
ぬか漬け、しば漬け、すぐき漬けなど発酵して作った漬物に乳酸菌が含まれています。一方で、浅漬けなど調味料を用いて作る漬物に乳酸菌は含まれていないため注意が必要です。
キムチ
発酵して作られたキムチにも乳酸菌は含まれています。ただ中には、発酵せずに調味料を使って味付けしたキムチも売っていますが、このタイプのキムチに乳酸菌は含まれていません。キムチから乳酸菌をとるには発酵したキムチを選びましょう。
乳酸菌の上手なとり方
乳酸菌を上手にとる方法をご紹介します。
胃酸の影響を受けにくいタイミングで
乳酸菌は自身が乳酸を作ることから他の細菌に比べて酸には多少強いですが、胃酸ほど強い酸には耐えることができません。乳酸菌の効果を十分に発揮するためにも乳酸菌をとるタイミングが大切です。胃の中のpHは食事中もしくは食後で一時的に上昇するため、食事の最後にヨーグルトなど乳酸菌を含む食品をとると、乳酸菌を効率的に摂取できます。食事が終わって30分ほどすると胃内のpHが元に戻ってしまいます。
オリゴ糖や食物繊維と一緒に
オリゴ糖や食物繊維をとることでそれぞれ体に良い影響がありますが、乳酸菌にとってオリゴ糖などはエサとなります。乳酸菌をとるときは玉ねぎやじゃがいも、キャベツなどの野菜や、バナナなどのフルーツも一緒に食べましょう。 乳酸菌は私たちにとって非常に良い影響をもたらしてくれます。まずは、日々の食事から継続的に摂取することを心がけましょう。
また、食生活の見直しを行いながら、健康な毎日のための栄養補給の一環として、サプリメントなども生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
