便秘やダイエットに効果があると言われている菌活を始めようと考えている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？今回は、菌活について詳しく解説し、菌活習慣におすすめの食材をご紹介します。
菌活とは？
菌には私たちにとって良い菌と悪い菌がありますが、「菌活」とは普段の食事から体に良いと言われている菌を摂ることで健康的な体づくりをすることです。 人の体の中には腸内細菌と呼ばれる細菌が無数に存在しており、腸内細菌の中でもビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が体内環境を整えてくれています。体内フローラには善玉菌の他に日和見菌や悪玉菌も存在していて、悪玉菌が増えすぎてしまうと健康に悪い影響が出てきてしまいます。菌活は体にとって良い菌、つまり善玉菌を摂取することで、体内環境を整えていきます。
菌活に適している食材は？
私たちの体にとって良い影響を与えてくれる菌を多く含む食材をいくつか紹介します。
きのこ
菌活と言えばきのこを思い浮かべる方が多いと思います。実際、「菌」は「きのこ」と読むこともでき、きのこと菌活は深い関係があります。菌そのものであるきのこには食物繊維が多く含まれています。 食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を助けたり、腸内で水分を吸収することで便のかさ増しをしてくれます。食物繊維を多く含む食材から食べることで、食事由来の血糖値の上昇を緩やかにすることも分かっています。さらに、きのこ類に多く含まれる食物繊維のひとつであるβ-グルカンは、免疫機能を調整する働きを持ちます。 さらに、きのこにはビタミンBやDなどのビタミン群とカリウムやリンなどのミネラルも多く含まれています。
乳製品
ヨーグルトやチーズなどの乳製品には乳酸菌が多く含まれています。乳製品を摂取することでビフィズス菌を増やす効果もあります。また、コレステロール値を下げる働きも報告されています。 一方で、乳製品に含まれる乳糖に対する消化酵素が十分でなく、乳糖を食べてもお腹の中で分解できない人が日本人には多くいます（乳糖不耐症）。その場合、乳製品を食べ過ぎると下痢症状が起きてしまうことがあるため、乳製品を食べて異変を感じた場合は乳製品は控えるようにしましょう。
納豆
大豆を発酵させて納豆を作る過程で納豆菌ができます。納豆菌にはお腹の中で乳酸菌などの善玉菌を増殖させる働きがあります。さらに、納豆菌が産生するナットウキナーゼには血栓を溶かす作用が確認されており、日本人の菌活に適した食材です。
発酵食品
味噌や醤油などの発酵食品には麹菌と呼ばれる菌が多く含まれています。米や大豆などの穀物で菌を繁殖させることで米麹や大豆麹のように出来上がる麹菌の種類が変わります。麹菌が作る酸性プロテアーゼの働きによってビフィズス菌など善玉菌のエサとなるオリゴ糖が産生され、腸内細菌叢のビフィズス菌が増殖することが分かっています。
酢
酢には酢酸菌と呼ばれるアルコールを酢酸に変える菌が含まれています。酢酸菌によって作られた酢酸は、細胞の中で疲労回復効果のあるクエン酸になります。酢の他に、ナタデココにも酢酸菌が含まれています。
（番外編）オリゴ糖を含む食材
オリゴ糖は腸内細菌のうち、善玉菌のエサとなることが知られています。また、オリゴ糖を日常的に摂取するとビフィズス菌の量が増えることが分かっており、腸内環境を整えることができます。菌を直接摂取するわけではありませんが、大豆、ごぼう、玉ねぎ、バナナなどオリゴ糖を豊富に含む食材も積極的に摂っていきましょう。
菌活を習慣化するために大切なこと
食事から積極的に菌を摂取する菌活を始めてすぐに実感が現れることは残念ながらあまり期待できません。したがって、菌活は数日で効果が出ないから諦めてしまうのではなく毎日継続することが大切です。
日々の健康を維持するには、正しい食生活を送り、日々の生活で不足しがちな栄養素をしっかりとっていくことが大切です。
普段の生活から食生活を見直すことが難しい場合は、プラスしてサプリメントなどで不足しがちな影響を補給するのも良いかもしれません。
