ダイエット成功の鍵を握ると言われている食事制限。 しかし、食事量をただ減らすのはつらくて継続ができないですよね。
栄養バランスの偏りから体調を崩したり、かえってリバウンドしやすい体質になってしまったりすることもあります。 そこで、今回は、健康的な食事制限を継続できるように、ダイエット中に控えたほうが良い食べ物やおすすめの食べ物、ダイエット中の食事のポイントについてご紹介します。
ダイエット中に控えたほうがよい食べ物
パン・麺類・丼ものなど、糖質が過剰に多い食べ物
糖質制限ダイエットは、知っている方も多いはず。糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素の1つですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。
特に、白米やパン・麺類に使う小麦粉、白砂糖のように原料を精製した食材は、糖質が吸収されやすくなっているため、ダイエットには不向きです。 ダイエット中に糖質を多く含む食事をとる場合は、玄米や黒糖などの精製されていないものを選ぶと良いでしょう。糖質の吸収がゆるやかになるうえ、白米や白砂糖に比べてミネラルや食物繊維を含んでいるので、栄養バランスの面でもおすすめです。
また、穀物や砂糖以外では、根菜や果物にも糖質は含まれるため、食べすぎないように心がけましょう。
揚げ物・ケーキなど、脂質が過剰に多い食べ物
1日あたりの摂取カロリー量の目安は、性別・年齢・身体活動量によって異なるものの、成人女性の場合は1400〜2000kcalと言われています。 脂質は1gあたりのエネルギー量が9kcalと、タンパク質や糖質の2倍以上もカロリーが高く、摂りすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。 脂質を多く含む食事として、天ぷらやフライといった揚げ物はもちろんのこと、ケーキやクッキーなどの洋菓子もバターを大量に使うものが多いので避けましょう。
洋菓子を間食として食べる習慣のある方は、和菓子に置き換えると脂質を減らせるのでおすすめです。（和菓子にも糖質はたくさん含まれるので、注意は必要です。）
また、ファストフードやコンビニ弁当も同様に脂質は高く、同時に塩分も大量に含まれています。太りやすいのはもちろんのこと、むくみの原因にもなってしまいますので、ダイエット期間中は避けましょう。
ダイエット中におすすめの食べ物
肉・魚や大豆など、たんぱく質を多く含む食べ物
たんぱく質は、ダイエット中には欠かせない栄養素のひとつです。たんぱく質を構成するアミノ酸は、筋肉の源となります。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、消費カロリーも上がるため、特にダイエット中には積極的に摂取するようにしましょう。
たんぱく質が豊富な肉類の中でも、赤身肉や鶏むね肉・ササミ・魚など、低脂質なものを選ぶようにしましょう。バラ肉やサーロインなどは脂身も多い部位のため、食べる場合は脂身部分をしっかり焼いて脂を落とすなど工夫しましょう。1日の食事全体の栄養バランスを考えて種類を選ぶのがおすすめです。 肉や魚が苦手な方は、豆腐や納豆など大豆製品をメニューに取り入れるのが良いでしょう。大豆は肉類とほぼ同量のたんぱく質を含み、さらに食物繊維やカルシウム等、他の栄養素も豊富に含みます。
野菜や海藻など、食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維は人体では消化されない栄養素で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の大きく2つに分類されます。
水溶性食物繊維は昆布やワカメなど海藻に多く含まれ、水に溶けやすく粘り気を持ち、脂質や糖質の吸収を抑えてくれます。
不溶性食物繊維は野菜やきのこ類に多く含まれ、腸内で水分を吸収して膨張し、腸の働きを活発にしてくれます。
また、食物繊維はゆっくりと胃や腸を通過するので腹持ちがよく、噛む回数も多くなることから食べすぎの防止も期待できるので積極的に摂取しましょう。
ダイエット中の食事回数
ダイエットで食事の量や内容を見直すと、1日の食事回数と1回あたりの食事量も気になりますよね。
実は食事回数は、人それぞれの生活スタイルや体質に合わせて自由に設定して大丈夫です。
例えば、日頃から間食が多い方や一度の食事で食べすぎてしまう方は、食事回数を増やすのがおすすめです。 食事回数を増やすと、食事の間隔が短くなることから空腹を感じにくくなり、結果的に食べ過ぎを防止できることがメリットです。
1日トータルの食事量を分割するイメージで4〜6回食事したり、朝昼晩の3食の間に間食としてナッツなどを食べると良いでしょう。
一方でデメリットとして、1回の食事のカロリー量や栄養バランスに注意しないと、カロリーオーバーになってしまうため注意しましょう。
ダイエット中の食事のポイント
野菜から食べる
ダイエットには、食材選びも大切ですが、食べる順番を工夫することも効果的です。食事の際は、糖質を含むものをはじめに食べることは避けましょう。食物繊維を多く含む野菜・きのこ・海藻から食べるようにすると、糖質や脂質の消化吸収がゆるやかになります。
また、野菜などを先に食べると噛む回数も増えるので満腹感をおぼえやすく、食べすぎを防ぐこともできるでしょう。
夕食は寝る3時間前までに食べる
ダイエット中は、夕食は軽めにしてできるだけ早い時間に食べましょう。遅くなりすぎてしまうと、食事からとったエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすいです。
夕食は糖質は控えめにし、野菜やたんぱく質を多く含む食材でメニューを構成して、遅くとも寝る3時間前までに食べると良いでしょう。
特定の食材に偏りすぎない
「糖質制限ダイエット」や「豆腐ダイエット」など、特定の食材を過度に避けたり摂取したりするダイエット方法が流行しています。
しかし、特定の食材に偏ったダイエットは、短期的には減量効果が得られやすいかもしれませんが、継続が難しいうえに栄養も偏ってしまうため、健康的に痩せていくには不向きでしょう。 糖質や脂質は、摂りすぎると太ってしまうことから悪いイメージを持ちがちですが、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。バランスを考えながら、適度に食べるようにしましょう。
