便秘気味でお悩みの方に!ヨガインストラクターおすすめの簡単ヨガポーズ3選
便秘の解消には食生活の改善やストレスの軽減、運動など、生活習慣の見直しが効果的といわれています。 そこで今回は、便秘気味かも…?とお悩みの方に特に試してみてほしいエクササイズを、 ヨガインストラクターの北田彩さんに教えてもらいました。 どれもおうちで簡単に取り組めるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
目次
教えてくれた人:ヨガインストラクター 北田彩さん
2016年より大手ヨガスタジオにて3年間、ヨガインストラクターとして勤務。
美容やエクササイズ、リラックス系など、幅広いジャンルのクラスを担当する。
2019年から約1年間、沖縄・宮古島で自然を感じながらフリーのヨガ講師として活動。
現在は東京に拠点を移し、【心地よく、私らしく】をモットーにオンラインヨガとライフコーチングを行っている。
ヨガを通じて、みなさんが健康になっていく姿を見るのが喜び。
北田彩さんのInstagramをチェック
自律神経のはたらきを助ける【猫のポーズ】
猫のポーズは「ガス抜きのポーズ」といわれるくらい、お腹の調子を整える効果が期待できるポーズです。
便秘気味の方はもちろん、ガスが溜まりやすいなどのお悩みがある方にもおすすめです。
また、ストレスが重なると背中がこわばるような感覚になる方は多いのではないでしょうか。
実は、背中はストレスの影響を受けやすい部分でもあるのです。
【猫のポーズ】で背骨をしなやかに動かすことで自律神経のはたらきを助け、
心身ともにリラックスしましょう。
▲肩幅に手を開いて四つん這いになります。手は肩の真下、膝は骨盤の真下の位置です。背中はマットと平行になるようにします。
▲息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を前の方向に傾けていきます。おへそを床に近づけるようにしながら胸を開き、目線を斜め上へ。
▲今度は息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、ゆっくりと背中を丸めていきます。背中を丸めきったら頭を両腕の間に。伸び縮みの気持ちよさを感じながら、5セットほど繰り返します。
☆ワンポイントアドバイス☆
伸び縮みするときは、背骨を1つずつ動かしていくようにイメージしてみてください。
腸腰筋をやわらかくする【三日月のポーズ】
腸腰筋(ちょうようきん)とは、左右の腰骨のあたりにあるインナーマッスルで、腸腰筋の内側には結腸があります。 【三日月のポーズ】は腸腰筋をやわらかくして動かすことで結腸を刺激し、 ぜん動運動が起こりやすくなるようにアプローチするポーズです。
▲四つん這いの状態から右脚を前に出します。このとき、かかとの真上に膝がくるように。左膝を少し後ろにずらし、左足の甲を寝かせてマットの上で安定させます。
▲両手を右膝の上に乗せ、息を吸いながら手で膝を押すようにして上体を起こします。息を吐きながら腰を少し落とします。
▲息を吸って、両手を前から持ち上げて頭上に。吐く息で肩と耳の距離を離すようにして肩甲骨を引き下げます。【三日月のポーズ】の完成です。この状態をキープして数呼吸したら、反対側も同様に行います。
☆ワンポイントアドバイス☆
腰を反り過ぎないように気をつけましょう。骨盤をまっすぐ立てるようなイメージです。
【座位のねじりのポーズ】で腸の動きを活発に
ねじるポーズは、おもに消化器系にアプローチします。 日常生活では体をねじる動作はほとんどありません。 回旋運動によって内臓をマッサージするような効果をあたえることで、 滞りやすい消化器官のはたらきを整える効果が期待できるポーズです。
▲マットの上で長座になります。足は腰幅に開いて、つま先を上に向けます。両手をお尻の横に置き、お尻を左右に動かして骨盤を安定させます。
▲右膝を立て、右脚をクロスさせて左脚の外側に置き、右手をお尻の後ろに置きます。
▲息を吸いながら左手を前から持ち上げ、頭上へ。続いて息を吐きながら、体を右へねじります。
▲左手で右膝を抱えたら【座位のねじりのポーズ】の完成です。このまま数呼吸します。
▲体の内側を刺激するポーズなので、膝を抱えてリラックスしながら数呼吸して休憩しましょう。反対側も同様に行います。
☆ワンポイントアドバイス☆
背骨を伸ばすときに無理に深くねじろうとすると、肩に力が入ったり、背中が丸まってしまいます。
“呼吸とともに心地よくねじること”を意識してみてください。
背骨から頭までを一直線に、吐く息とともにみぞおちからねじっていくように意識すると、
うまくいきますよ。
(まとめ)
今回ご紹介したポーズは、どれもゆったり呼吸しながら行うポーズです。リラックスして副交感神経をはたらかせることにより、お腹の動きを活発にする効果が期待できます。
便秘気味でお悩みの方は、ぜひ無理のない範囲で試してみてくださいね。