便通の乱れは肌荒れや肩こり、イライラを引き起こすことがあり、生活の質を低下させるため、できるだけはやく改善したいですよね。 この記事では、男性の便通が乱れる原因や健康的な生活を送るポイントについて解説します。
原因や特徴
女性に多い便通の悩みですが、男性でも便通に悩んでいる方がいらっしゃいます。まずは、男性が便秘気味になる原因について解説します。
ストレスなどの身体外的要因
女性の場合、排便時に必要な筋力が弱い、骨盤が広く腸が落ち込みやすい構造、黄体ホルモンにより排便が妨げられるなど、身体的な構造がもとで便通の乱れが起こるのが特徴です。一方で男性の場合、身体構造上の要因以外、いわば外的要因によって便通の乱れが引き起こされることが多いです。 身体外的要因として最たるものはストレスです。仕事をこなしていかなければいけないというプレッシャーや、上司や他の社員との人間関係に対して常時ストレスを感じているという方も少なくないはず。 腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、脳と腸は密接に関係しています。腸の調子が悪くなると脳にも悪影響を及ぼし、脳がストレスを感じると腸の調子も悪化します。ストレスにより自律神経が不安定になると腸に良くない影響が出ることがあります。
生活リズムの変化
新型コロナウイルス感染症の感染拡大により在宅ワーク（テレワーク）で仕事をする機会が増えたという男性もいらっしゃるでしょう。これまでオフィスで仕事をしていたのに、仕事場が自宅に移るという大きな変化により身体的・精神的にも影響を受けているかもしれません。自宅にいることが快適な方はさほど影響を受けない一方で、自宅にいることをストレスに感じる夫婦や家族もあるかと思います。そういった精神的ストレスに加えて外出自粛による運動不足が重なり、便通が乱れることがあります。
生活習慣の乱れ
便秘気味になる生活習慣についてご紹介します。
アルコールの過剰摂取
お酒を飲む機会が多いという方も少なくないでしょう。適量のアルコール摂取は、胃腸を活発にしたり、消化酵素の分泌を促す効果があります。しかし、アルコールを摂取しすぎると、腸内に毒性の強い細菌が増加し、腸内環境が悪化するということが米国国立衛生研究所の研究により明らかになっています。
食物繊維不足
会食する際に、バランスの取れた食事が取れればよいですが、コントロールするのは難しいものです。脂っぽいものが中心となり、食物繊維が不足しがちではないでしょうか。食物繊維は体内環境をサポートするため、食物繊維不足は便通の乱れの原因になります。
睡眠不足
睡眠はきちんと取っているでしょうか。仕事量が多い、仕事することが好きでついつい仕事をしてしまうといった理由で睡眠時間が短くなっていませんか？睡眠が不足すると自律神経が乱れ、交感神経が興奮している時間が長くなります。自律神経の乱れは体内のはたらきと深く関係しているため、睡眠不足は間接的に便通の乱れの原因になり得ます。
便通改善のポイント
男性の便通を改善するためにはこれまでに、ご紹介してきた原因に対して正しく対処する必要があります。
バランスの良い食事
バランスのより食事を取ることが重要です。下記のような便通改善に効果のある食べ物を取り入れるとよいでしょう。加齢による便通の乱れの原因のひとつに体内環境の乱れが挙げられますが、食生活を改善することで和らげることができる可能性があります。
食物繊維を多く含む食材
男性の1日の食物繊維の目標摂取量は20gとされていますが、ほとんどの日本人男性が目標を達成できていません。食物繊維は便通のサポートに役立つので積極的に摂取しましょう。 穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻、きのこ類などを摂ることで、食物繊維を摂取できます。
特に生野菜
生野菜をおすすめする理由は食物繊維に加えて食物酵素を摂取できるからです。食べ物は口から入り、その栄養分が吸収されるまでに消化管で消化されます。逆にいえば、十分に消化されないと栄養素の吸収量が減ってしまいます。生野菜には食物酵素が多く含まれており、それ自体が体内に吸収されるわけではなりませんが、食物の消化を助けてくれます。消化が促されることで、腸への負担が減り、運動が活発されます。
ストレス解消を心がける
精神的なストレスは腸の活動にも大きな影響を与えるため、ストレスを解消することは重要です。
ストレスを軽減する睡眠の取り方
食事は寝る3時間前までに済ませましょう。寝る前の食事は安眠を妨げます。もし、熱直前になり、どうしてもお腹が空いている場合は、牛乳や豆乳、チーズ、ゆで卵を食べるとよいでしょう。これらに含まれるトリプトファンには睡眠を促す効果があります。 テレビやパソコン、携帯電話の画面などの光から放出されるブルーライトは覚醒を促します。寝る前に1時間スマートフォンを操作すると、寝つきは変わらないものの、睡眠時間が短くなり、途中で起きてしまう頻度が高くなるという研究結果もあります。こういった機器の使用は寝る2時間前までにするよう心がけましょう。
睡眠を促す入浴方法
快適な睡眠のためには入浴方法も大切です。就寝する1～2時間前に40～42.5度のお湯に10分以上かけて入浴したりシャワーを浴びたりすることで、眠りに落ちるまでの時間が短くなり、睡眠時間も長くなることが最近の研究で明らかになっています。
まとめ
今回は、男性が便秘気味になる原因と、その対処法について解説しました。特に男性は仕事によるストレスやお酒の飲みすぎなどで体に負担がかかる生活習慣になりがちです。
生活習慣を変えることを目標にするのではなく、体内環境を整えることを目標に生活習慣の改善に取り組むことを意識してみましょう。
