最近、便秘気味な方はいらっしゃいませんか？野菜を食べてもなかなか改善しないけど薬はなるべく飲みたくないと考えてる方も少なくないと思います。 今回は、食物繊維が便通の改善に役立つ理由と効果的な食物繊維の摂り方を解説いたします。
食物繊維はダイエットに効果があるの？
そもそも食物繊維とは？
食物繊維は食べても消化管で消化や吸収はされずに大腸まで到達する食品成分で、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けられます。消化・吸収されない食物繊維はエネルギー源としては期待できませんが、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を下げるなど、さまざまな効果があることが報告されています。
食物繊維を摂ると便通の改善につながる
便秘気味になる原因はさまざまです。便通改善に対する食物繊維の効果についての研究は盛んに行われており、いくつかの論文も発表されています。これらの論文の多くは食物繊維を積極的に摂ることで便通改善につながる主旨の発表をしています。また、便秘気味の方は食物繊維摂取量が少ないという報告もあります。
食物繊維とダイエットの関係
「食物繊維を多く摂ると痩せる」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか？食物繊維の摂取が健康的な身体づくりに繋がる主な理由を解説します。
便通の改善
食物繊維は消化されずに、水分を吸収しながらお腹の中を移動していきます。膨らんだ食物繊維が元々、水分が非常に少ない大腸に水分を与えることで便通の改善が期待できます。
急激な血糖値の上昇を抑える
血糖値がダイエットと関係あるの？と思った方もいらっしゃると思いますが、実は急に血糖値が上昇するような食事の摂り方をしていると太りやすい体質になっていることがあります。食事などによって上昇した血糖値を元に戻すために「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されますが、インスリンの効果はそれだけではなく脂肪を蓄える働きもあります。食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑えることができるため、食物繊維を普段の食事に取り入れえることでインスリンの分泌を抑える効果が期待できます。 つまり、食物繊維を摂ることで脂肪を蓄えようとする体の働きを抑えることで、健康的な身体づくりにつながります。
満腹感が得られる
食物繊維を食べると水分を吸収して膨らみます。すると、かさが増すのでいつの間にか満腹感が得られるようになります。これは「野菜を先に食べると良い」と言われる理由のひとつで、食べ過ぎを防ぐことができます。
食物繊維を多く含んだ食品は？
セルロースや不溶性ペクチンなど不溶性の食物繊維は野菜、穀物、豆、果物などに多く含まれています。また、水溶性ペクチンやグルコマンナンなど水溶性の食物繊維は海藻、こんにゃく、果物などに含まれています。
