「食の欧米化」と言われて始めて久しいですが、残念ながら日本人の多くは野菜の摂取量が不足しています。今回は、野菜不足が私たちの体にもたらす影響を解説し、野菜不足を解消する手段のひとつである青汁について紹介します。
野菜不足にならないための野菜の量はどれくらい？
平成30年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の男女が1日に摂取している野菜の量は平均で281.4gとなっています。しかし、国民健康づくり運動として厚生労働省が推進している健康日本21では成人が1日あたりに摂取する野菜の目標量が350gとなっており、およそ70g不足している計算になります。 では、野菜の摂取量が不足するとどのような影響があるのでしょうか？
おなかの調子に影響する可能性がある
人のお腹の中には善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分類される細菌が無数に存在しており、腸内フローラを形成しています。生活習慣の乱れなどで悪玉菌が優位になってしまうとお腹の調子が悪くなってしまうなどさまざまな悪影響が出るため、善玉菌が十分に働くことができる環境を作ることが大切です。善玉菌のエサとなって腸内環境に良い影響が期待できるのがごぼうやキャベツなどの野菜に多く含まれている食物繊維です。
食物繊維は腸内細菌のエサとなる他、水に溶けにくい不溶性食物繊維は水分を吸収したまま働きかけ、お腹のリズムを保つお手伝いをします。
体がだるくなる可能性がある
野菜にはビタミンB群やビタミンCなどが含まれています。ビタミンB1には体のだるさに作用し、ビタミンCは疲れの一因である活性酸素から体を守る還元作用があります。これらのビタミンが十分に摂れていないと体がだるいと感じやすくなります。
野菜をとりましょう
野菜不足を解消するには、無理なく野菜を摂取する習慣を心がけてください。自分にあった方法を見つけることも日々継続するために大切です。
外食の方は、麺や丼などの単品だけなく、野菜の煮物やサラダなどの副菜もオーダーすると良いでしょう。
おすすめの野菜のとり方
野菜のとり方を紹介します。
にんじん、かぼちゃ、ホウレンソウ、トマトなどは緑黄色野菜と呼ばれ、カロテンを豊富に含む野菜のこと。ビタミンBやビタミンC、カルシウムや鉄、カリウムなどが含まれているものが多いのも特徴です。 1日にとるべき野菜の量350gのうち、120gは緑黄色野菜をとるのが望ましいそうです。 玉ねぎ、白菜、レタス、キュウリ、もやしなどは淡色野菜と呼ばれています。特に多いのはビタミンCで、ビタミンBやカルシウム、カリウムなども含まれています。 野菜にはビタミン、ミネラル、そして腸の働きを助ける食物繊維や酵素（生野菜）がたっぷり含まれています。 さまざまな色の野菜を毎日バランスよくとってください。
たくさん食べたい時は調理法にも一工夫しましょう。野菜は蒸す・茹でるなど加熱すると体積がかなり減り、沢山の量を食べることができるのです。 サラダも生野菜だけでなく、加熱した温野菜を加えるとボリュームアップできますし、身体を冷やしすぎないのでおすすめです。
料理が苦手な方はスムージーはいかがでしょうか。 素材をそのままミキサーにかけるだけで、野菜をまるごと摂取できます。生野菜に豊富な酵素をとれるのも嬉しいですね。 間食に野菜をとり入れるのも良いでしょう。 食べるシーンを増やすことは野菜不足の解消につながります。スイーツやドリンクを野菜を使ったものに変えると、野菜が苦手な人も楽しく摂取できそうです。
毎日、たくさんの野菜をとることが難しい方は青汁もおすすめ
「忙しいので食事は簡単に済ませたい」「食欲がなくて食べられない」など、野菜を食べることが難しい状況もあるでしょう。 意識して食べていても不足がちになる野菜。「気をつけているけれど必要量が取れているか心配」という方もいるのではないでしょうか。
そんな方は青汁を飲むという方法があります。生野菜を絞った「汁」でできた飲料で、液体や粉末など様々なタイプがあります。 1杯飲むだけで1日に摂取すべき栄養素を補ってくれるので安心ですね。
2.自分に合う青汁の選び方
野菜不足解消のために青汁を試してみようと考えている方も多いのではないのでしょうか。ここでは、多くの青汁の中からご自身に合う青汁の選び方を紹介します。
2-1.原材料
青汁の主な原料となる緑葉野菜として、主に大麦若葉・ケール・明日葉が用いられています。 また、3種類の緑葉野菜には含まれる成分に違いがあります。 ● 大麦若葉：食物繊維、カリウム、カルシウム、β-カロテン、ビタミンC
● ケール：食物繊維、カリウム、カルシウム、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC
● 明日葉：食物繊維、カリウム、β-カロテン、ビタミンE、葉酸
2-2.味
「青汁はまずい」という印象からなかなか青汁に手が出せない方もいるかと思いますが、緑葉野菜以外の成分を加えることで味を変化させたり、ゼリーやカプセルタイプにすることで味を感じにくくする工夫がされている商品もあります。
2-3.プラスアルファの成分
緑葉野菜に含まれる栄養素に他の成分を加えることで、健康をサポートする青汁も販売されています。食生活を見つめなおして、ご自身にあう栄養補給サポートとして、青汁を選びましょう。
